Hướng dẫn tập Hip thrust đúng cách
Bài tập Hip thrust khá là đơn giản và bạn cũng dễ dàng tập luyện ở bất kỳ đâu vì không cần đến nhiều dụng cụ tập luyện phức tạp. Bài tập này được các chị em phụ nữ đặc biệt yêu thích.
Để tập đúng kỹ thuật thì bạn nên lưu ý bài tập này sẽ dùng chủ yếu sức mạnh từ cơ mông, cơ đùi, nên siết cơ mông trong quá trình tập luyện.
Thực hiện bài tập Hip thrust như sau:
- B1: nằm ngửa trên thảm tập, 2 tay để dọc theo thân người ở 2 bên, lòng bàn tay úp xuống thảm. Co gối để 2 bàn chân đặt lên thảm. Hai chân cách nhau 1 khoảng cách rộng bằng hông.
- B2: ấn mạnh 2 gót chân để lấy đà nâng thân người lên khỏi sàn. Đẩy thân người lên, nâng hông lên khỏi sàn sao cho lưng thẳng. Thở ra. Giữ tư thế này 1-2 giây
- B3: từ từ hạ thân người xuống về tư thế ban đầu, hít sâu.
Lặp lại toàn bộ động tác từ 15-20 lần mỗi hiệp. Mỗi buổi nên tập từ 3-5 hiệp. Nên thường xuyên luyện tập để có thể cải thiện vòng 3 nhanh nhất.
Hip thrust dengan beban
Kalau kamu sudah andal melakukan hip thrust dengan berat badan sendiri, cobalah menambahkan resistansi ekstra dengan cara-cara ini:
1. Dengan dumbel atau plat pemberat
Setelah menguasai gerakan dasar bridge, kamu dapat melakukan gerakan yang sama dengan dumbel dan bola atau bangku latihan. Mulailah dengan beban yang lebih ringan, atau gunakan dumbel yang dapat disesuaikan untuk menambah beban saat kamu meningkatkan kekuatan.
3. Dengan mesin hip thrust
Jenis bangku khusus ini memungkinkan kamu melakukan hip thrust dengan barbel atau resistance band dengan pengaturan yang sangat mudah.
Lanjutkan membaca artikel di bawah
Saat kamu mulai menambahkan beban yang signifikan pada hip thrust, kamu mungkin merasakan nyeri di bagian barbel ditempatkan di tulang pinggul. Pertimbangkan untuk menggunakan bantalan khusus atau menggulung matras yoga atau handuk untuk melindungi pinggul dan mencegah rasa tidak nyaman.
https://www.youtube.com/embed/Z1rYQ202SJw
Variasi gerakan hip thrust di bawah ini dapat sangat berguna bagi pemula yang ingin melakukan gerakan hip thrust dengan barbel, atau jika kamu sudah merasa lelah terus-terusan menggunakan barbel.
Glute bridge adalah latihan beban tubuh yang bisa kamu lakukan sebagai bagian dari pemanasan dinamis. Latihan ini akan membantu mengembangkan hubungan pikiran-otot yang lebih baik dengan bokong dan mempersiapkan kamu untuk latihan yang lebih berat setelahnya.
Yang kamu perlukan cuma matras yoga dan ruang yang memadai untuk berlatih.
Bagi yang tidak ingin menggunakan beban bebas untuk hip thrust, ada alternatif yang bagus dengan resistance band.
Resistance band memberikan resistansi selama gerakan dan menjaga otot tetap aktif. Resistance band pada akhirnya mengoptimalkan rentang gerak dan meningkatkan efisiensi. Biasanya, loop band sepanjang 41" adalah yang terbaik untuk hip thrust, karena memberikan resistansi ideal yang dibutuhkan untuk latihan tersebut.
Berikut ini adalah panduan tentang cara melakukan hip thrust menggunakan resistance band:
Lưu ý khi tập Hip thrust
Để bài tập có hiệu quả cũng như đảm bảo được an toàn, tránh chấn thương thì bạn nên lưu ý những điểm sau:
- Khởi động thật kỹ trước mỗi buổi tập với những động tác như xoay khớp cổ tay, chân, hông, xoay người, vặn mình,… Thời gian khởi động tầm 5-10 phút là hợp lý.
- Chọn các loại ghế tập hoặc bục có chiều cao phù hợp, chắc chắn, đảm bảo an toàn khi tập luyện.
- Trong suốt quá trình tập luyện, chân phải đặt vững trên sàn, vai đặt cố định trên ghế tập.
- Đặt khoảng cách từ chân đến ghế phù hợp để nâng thân trên lên.
- Học cách hít thởi đúng cách khi tập Hip thrust: thở ra khi nâng hông lên vạ hít vào khi hạ hông xuống. Hít thở đúng cách bạn sẽ đỡ tốn sức hơn cũng như tập luyện được hiệu quả hơn.
- Đảm bảo dinh dưỡng trước và sau tập bằng các bữa phụ như: trứng luộc, bánh mì, sữa tươi không đường, sữa whey protein, ức gà, các loại hạt, yến mạch, ngũ cốc,…
Trên đây là những chia sẻ của Wheystore về bài tập Hip thrust, phần nào đã giải đáp cho rất nhiều bạn đọc câu hỏi về Hip thrust là gì. Bài tập này nên được kết hợp, luân phiên tập luyện với bài tập Squat để có kết quả tốt nhất cho việc săn chắc, tăng cơ tại vòng 3 nhé. Chúc bạn tập luyện Hip thrust thành công!
Hip thrust là bài tập giúp phát triển vòng 3 hiệu quả được nhiều chị em biết đến. Một ưu điểm của bài tập này nữa là không đòi hỏi nhiều dụng cụ, nên bạn có thể tập ở bất kỳ đâu và bất kỳ thời điểm nào trong ngày.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu sâu hơn về tác dụng, lợi ích và các biến thể của bài tập hip thrust.
Hip thrust là bài tập được thực hiện với lực đẩy hông mạnh, tác động trực tiếp vào phần hông và mông, cụ thể hơn là nhóm cơ mông lớn (gluteus maximus). Bên cạnh đó, hip thrust cũng có thể luyện tập cho phần thân dưới, nên cũng sẽ có tác động và kích thích vào hai nhóm cơ đùi sau và bắp chân.
Các biến thể của bài tập Hip thrust
Cách tập hip thrust với ghế
Để tập hip thrust với ghế, bạn cần chuẩn bị 1 chiếc ghế bench dài trong phòng gym (flat bench) hoặc 1 chiếc bục chắc chắn và cao khoảng 40 – 60cm.
Bài tập Dumbbell Hip Thrust
Nếu như bài tập Barbell hip thrust bạn cần dùng thêm 1 thanh tạ đòn thì bài tập này bạn thực hiện tương tự nhưng sẽ sử dụng 1 quả tạ đơn. Bạn có thể tập bài tập này trước để rèn luyện dần. Sau đó mới tăng cường độ bằng cách tập bài tập Barbell Hip thrust.
Thực hiện các động tác tương tự, 2 tạ cầm tạ đơn, đặt trước bụng.
Hướng dẫn tập Hip thrust đúng cách
Bài tập Hip thrust khá là đơn giản và bạn cũng dễ dàng tập luyện ở bất kỳ đâu vì không cần đến nhiều dụng cụ tập luyện phức tạp. Bài tập này được các chị em phụ nữ đặc biệt yêu thích.
Để tập đúng kỹ thuật thì bạn nên lưu ý bài tập này sẽ dùng chủ yếu sức mạnh từ cơ mông, cơ đùi, nên siết cơ mông trong quá trình tập luyện.
Thực hiện bài tập Hip thrust như sau:
- B1: nằm ngửa trên thảm tập, 2 tay để dọc theo thân người ở 2 bên, lòng bàn tay úp xuống thảm. Co gối để 2 bàn chân đặt lên thảm. Hai chân cách nhau 1 khoảng cách rộng bằng hông.
- B2: ấn mạnh 2 gót chân để lấy đà nâng thân người lên khỏi sàn. Đẩy thân người lên, nâng hông lên khỏi sàn sao cho lưng thẳng. Thở ra. Giữ tư thế này 1-2 giây
- B3: từ từ hạ thân người xuống về tư thế ban đầu, hít sâu.
Lặp lại toàn bộ động tác từ 15-20 lần mỗi hiệp. Mỗi buổi nên tập từ 3-5 hiệp. Nên thường xuyên luyện tập để có thể cải thiện vòng 3 nhanh nhất.
Cách tập hip thrust với tạ đòn
Sau khi bạn đã nắm được một vài kỹ thuật căn bản thì bài tập hip thrust với tạ đòn (barbell hip thrust) cũng tương đối dễ thực hiện. Khi sử dụng thanh tạ đòn, bạn lưu ý chọn mức tạ vừa đủ, vì khi thực hiện động tác gập hông thanh tạ đòn sẽ di chuyển và khiến bạn mất thăng bằng.
Thay vì dang rộng hai cánh tay sang hai bên thì đối với bài tập này bạn sẽ dùng hai tay để giữ thanh tạ sao cho không trượt ra khỏi cơ thể.
Bài tập Single Leg Hip Thrust
Gần tương tự với bài tập Hip thrust cơ bản với ghế tập. bài tập Single Leg Hip Thrust bạn sẽ tập luyện khác 1 chút là sẽ co 1 chân lên. Chỉ để 1 chân cố định dưới sàn.
1 chân bạn nâng nên cao, co gối chân đó 1 góc 90 độ và thực hiện các động tác tương tự. Sau đó lặp lại động tác và đổi chân.
Bài tập này yêu cầu khả năng giữ thăng bằng nên bạn cần chú ý an toàn.
Bài tập Hip thrust với ghế
Với bài tập này bạn cần chuẩn bị 1 chiếc ghế tập tạ hoặc 1 chiếc bục chắc chắn, có chiều cao hợp lý.
- B1: ngồi lên sàn, ngồi trươc ghế, đặt 2 tay phía sau ghế. Tự vai lên ghế, 2 cánh tay dang rộng sang 2 bên sao cho bắp tay song song với sàn.
- B2: thở ra, thực hiện đẩy hông lên cao, nâng hông cho đến khi vai, mông và đầu gối tạo thành 1 đường thẳng. Đùi vuông góc với cẳng chân. Dừng lại 1-2 giây ở vị trí này.
- B3: hít vào, từ từ đưa thân người về lại vị trí ban đầu.
Lặp lại toàn bộ động tác.
